嘴上貼膠帶真的能睡得好嗎？
2億次瀏覽的病毒式傳播 vs 213名受試者——追跡貼嘴膠帶的科學依據
前言
各位訂閱者，你們最近有沒有在 Instagram 或 YouTube 上看到有人嘴上貼著膠帶睡覺的影片？被稱為「貼嘴膠帶（Mouth Taping）」的這個趨勢，現在在韓國也相當普及了。網紅們的「每日例行」影片裡幾乎都會出現，在 Olive Young 也能輕鬆找到專用產品。
論點很簡單：睡前在嘴唇上貼一條醫療用膠帶，就能讓你用鼻子呼吸，進而減少打鼾、提升睡眠品質、消除口臭，甚至連下顎線條都會改變。 在社群媒體上，#mouthtaping 這個標籤的瀏覽量已經超過 2 億次。Gwyneth Paltrow、Erling Haaland 等名人也公開推薦**過。這真的有效嗎？
不過，我在追跡這個趨勢的科學依據時，受到了不小的衝擊。今天來聊聊這件事。
科學怎麼說：25 年的研究、213 人的數據
2025 年 5 月，PLOS ONE 期刊發表了第一篇關於貼嘴膠帶的系統性文獻回顧1。倫敦衛生與熱帶醫學學院與西蘇格蘭大學醫學院的研究團隊，依照 PRISMA 指引2對 1999 年至 2024 年間 25 年的研究進行了綜合分析。
先說結果。在篩選了 120 篇論文之後，符合納入標準的研究只有 10 篇。受試者總數為 213 人。在測量了睡眠呼吸中止指數（AHI）3的 6 篇研究中，只有 2 篇顯示出統計上顯著的改善。
讓我再具體說明一下。2022 年台灣長庚紀念醫院的研究對 20 名輕度睡眠呼吸中止症患者施行了貼嘴膠帶，結果打鼾指數和 AHI 大約減少了一半。光看這裡，似乎很有效？但這項研究有重要的限定條件：對象限於 BMI 30 以下、輕度睡眠呼吸中止症患者，而且樣本只有 20 人。研究團隊自己也警告說：「對中度以上的睡眠呼吸中止症患者來說，可能會造成危險。」
其他的研究呢？2023 年發表於 Sleep and Breathing 期刊的一項研究觀察到一個有趣的現象：即使貼了膠帶，很多人仍然在用嘴呼吸。研究團隊將此稱為「口部鼓氣（mouth puffing）」，也就是嘴巴雖然被膠帶封住，但空氣還是從臉頰處漏出的現象。 換句話說，貼了膠帶之後，很多情況下仍然無法實現完全的鼻呼吸。
更關鍵的是，針對氣喘患者的隨機對照試驗中，貼嘴膠帶完全沒有顯著的效應。
2 億次瀏覽與 10 篇論文之間
社群媒體上貼嘴膠帶相關內容的累計瀏覽量超過 2 億次。而支撐這個趨勢的 25 年臨床研究，受試者總數只有 213 人。而且系統性回顧的作者明確指出，這 10 篇研究全部存在方法論上的限制——包括缺乏追蹤觀察、非代表性樣本、未控制干擾變數等問題。
2024 年發表於 American Journal of Otolaryngology 的範圍式回顧走得更進一步。研究團隊分析了 TikTok 上貼嘴膠帶相關的前 50 支影片，發現大多數主張都缺乏現有文獻的支撐。被提及最多的功效是「改善睡眠」和「提升口腔健康」，但這兩項目前都缺乏科學依據。
這不只是貼嘴膠帶的問題。芝加哥大學 Pritzker 醫學院的研究團隊在 2024 年分析了 TikTok 上健康資訊的品質，結果發現全部影片中 44% 包含不實資訊。特別是網紅（非醫療專業人士）製作的影片佔了整體的近一半，而他們的影片包含錯誤資訊的機率最高。但諷刺的是，他們的影片傳播範圍卻最廣。
2024 年的一項調查也顯示，Z 世代的三分之一將社群媒體作為主要健康資訊來源。他們不再使用搜尋引擎，而是從短影片中尋找健康資訊。 這代表資訊的取得門檻雖然降低了，但可信度過濾機制卻沒有在運作，這是一個結構性的問題。
危險訊號：膠帶可能掩蓋的問題
貼嘴膠帶更大的問題不是「沒效果」，而是「可能掩蓋真正的問題」。
系統性回顧納入的 10 篇研究中，有 4 篇明確警告了窒息風險。在鼻塞的狀態下貼膠帶可能會讓呼吸變得困難，而且睡覺時如果發生嘔吐，可能無法安全地排出。
但更讓我擔心的是這種情況：有嚴重打鼾或睡眠中呼吸暫停症狀的人，選擇了膠帶而不是就醫。阻塞型睡眠呼吸中止症與心血管疾病、中風、糖尿病、高血壓都有密切關聯。這些症狀需要的不是膠帶，而是多項睡眠生理檢查4，但網紅的「每日例行」可能正在阻斷這條就醫路徑。
發表於 Journal of Physiology 的 2024 年評論說得很精確——貼嘴膠帶「沒有廣泛應用於自診睡眠呼吸中止症的萬能解法」的依據。反而可能讓部分人的睡眠呼吸中止惡化。
Oz 的視角
老實說，我最初接觸這個主題時，也有點「要不我也試試看？」的念頭。就算是很常處理數據的人，面對包裝精美的個人經驗分享，判斷力也會動搖。
但當我逐一追跡數據之後，結構開始浮現了。在 N=213 的薄弱證據之上，堆疊著 2 億次瀏覽的自信。這既是貼嘴膠帶的問題，但其實也是社群媒體時代整體健康資訊的問題。
這是典型的「產品-市場契合度的錯覺」。需求是真的——人們確實想睡得好一點。但滿足這個需求的解決方案，不是經過科學驗證的，而是被演算法篩選出來的個人經驗分享。TikTok 的推薦演算法會給「這個方法對我有用」的見證高曝光，而對「沒效果」或「有危險」的訊息則給予相對較低的觸及。 戲劇性的變化敘事帶來瀏覽量，瀏覽量建立信任，信任促成產品購買——這是一個循環。
用鼻子呼吸本身是好事。鼻呼吸能過濾空氣、加濕、輔助氧氣交換，這是確立的科學。但「鼻呼吸好」和「嘴上貼膠帶就能變健康」不是同一句話。前者是生理學，後者是未經驗證的介入。 我們是否太容易接受了這兩者之間的邏輯跳躍？值得好好想一想。
結語
貼嘴膠帶對輕度睡眠呼吸中止症的打鼾可能有一定程度的改善，這是有限的證據。但像「提升睡眠品質」、「消除口臭」、「改變下顎線條」這類大多數主張，目前都缺乏科學支撐。 而且在特定條件下，反而可能帶來危險。
如果你正為打鼾或睡眠問題困擾，在貼膠帶之前，有幾件事可以優先嘗試——養成側睡的習慣、治療過敏、使用鼻腔擴張器，以及最重要的，諮詢睡眠專科醫師。想要睡得好，最確定的第一步不是膠帶，而是診斷。
下次看到別人的「晨間例行」影片裡出現嘴上貼膠帶的畫面時，不妨想一想：背後的科學依據到底有多少。
參考資料 & 延伸閱讀
- Rhee, J. S. et al., “Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review”, PLOS ONE, 2025. : 本期電子報的核心依據。這是第一篇系統性整理 25 年貼嘴膠帶研究的綜合回顧。
- Lee, Y.-C. et al., “The Impact of Mouth-Taping in Mouth-Breathers with Mild Obstructive Sleep Apnea: A Preliminary Study”, Healthcare, 2022. : 報告了貼嘴膠帶正面效果的台灣研究。但需注意樣本僅 20 人、限於輕度患者的限制。
- Fangmeyer, S. K. et al., “Nocturnal mouth-taping and social media: A scoping review of the evidence”, American Journal of Otolaryngology, 2025. : 將 TikTok 前 50 支貼嘴膠帶影片的主張與學術文獻進行對照的研究。
- O’Halloran, K., “Mouth taping: a little less conversation, a little more action, please!”, The Journal of Physiology, 2024. : 生理學專家對貼嘴膠帶趨勢的平衡評論。
- Dimitroyannis, R. et al., “A Social Media Quality Review of Popular Sinusitis Videos on TikTok”, Otolaryngology–Head and Neck Surgery, 2024. : 芝加哥大學的研究，指出 TikTok 健康資訊的 44% 為不實內容。有助於理解社群媒體健康資訊的結構性問題。
- Huang, T.-W. & Young, T.-H., “Novel porous oral patches for patients with mild obstructive sleep apnea and mouth breathing: A pilot study”, Otolaryngology Head and Neck Surgery, 2015. : 貼嘴膠帶研究的早期先導研究。對象 30 人，僅 3 天的短期實驗。
각주
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系統性文獻回顧（Systematic Review）：依據既定標準收集並綜合分析特定主題下既有研究的學術方法。比起只看單一研究，能掌握整體圖景，因此在醫學中被視為最高層級的證據。 ↩
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PRISMA 指引：為提升系統性文獻回顧與統合分析報告品質的國際標準。要求研究者透明地呈現哪些論文被納入、哪些被排除。 ↩
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AHI（Apnea-Hypopnea Index，呼吸中止-低呼吸指數）：衡量睡眠每小時呼吸停止或變淺次數的指標。5 以下為正常，5～15 為輕度，15～30 為中度，30 以上為重度睡眠呼吸中止症。 ↩
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多項睡眠生理檢查（Polysomnography）：綜合測量睡眠中的腦波、呼吸、心搏、肌肉活動等的檢查。是診斷睡眠呼吸中止症等睡眠障礙的標準檢查方法。 ↩
